1章 血圧と深い関係がある9つの栄養素
血圧が高いだけだけで他に悪いところはないから大丈夫が一番危ない
日本 高血圧 4300万人 男性60歳以上7割 女性70歳以上7.割 高血圧
1200万人は適切な治療を受けて 残り3000万人以上はほったらかし
高血圧が原因 脳梗塞 脳出血 心不全 心筋梗塞 → 循環器疾患
食べ物には
血圧を上げるもの 下げるもの
血圧を上げるがべ方 下げる食べ方
生活習慣を改めるだけで血圧はコントロール可能
ポイント3点
- 塩分を減らす
- 塩分を体外に出す(排塩)
- 血管を丈夫にする
血圧が20ｍｍHg上昇することに心血官疾患による死亡リスクは2倍ずつ増大する
高血圧は「サイレントキラー」「静かなる殺し屋」
日本では、高血圧に起因する循環器疾患で年間10万人亡くなる
血圧が上がる栄養素
ナトリウム 飽和脂肪酸 リン
血圧が下がる栄養素
カリウム マグネシウム カルシウム 食物繊維 不飽和脂肪酸 良質なたんぱく質
ナトリウム(塩分)を取りすぎると血管が収縮して水分が増えて血管を痛めて血圧が上昇
ナトリウムを排出するにはカリウムが必要
カリウムを豊富に含む食品
カリウム
野菜：ほうれん草 ブロッコリー アボカド 小松菜 かぼちゃ
果物：バナナ キウイ りんご
いも類：里いも じゃがいも さつまいも
大豆：納豆 豆腐 豆乳
海藻類：昆布 あおさ 焼きのり
種実類：落花生 甘栗
マグネシウム
海藻類：わかめ あさり 焼きのり
魚介類：かつお まぐろ きんめだい
穀類：胚芽米 玄米 ぞば
野菜：ごぼう ほうれん草 枝豆
大豆：納豆 豆腐
ナッツ類：アーモンド カシューナッツ くるみ
カルシウム
乳製品：牛乳 チーズ ヨーグルト
小魚：桜えび しらす干し 焼きししゃも
大豆：納豆 豆腐 高野豆腐
野菜：小松菜 大根の葉 かぶの葉
海藻類：ひじき 昆布 わかめ
大豆：豆腐 納豆
ナッツ類：ナッツ類 貝類 小魚
食物繊維
野菜：かぼちゃ ごぼう あぼかど
果実：キウイ バナナ
穀類：大麦 オートミール
きのこ類：しいたけ きくらげ
豆類：納豆 いんげん豆
不飽和脂肪酸
青魚：さば いわし さんま まぐろ
植物油：オリーブオイル えごま油 アマニ油 大豆油
大豆：豆腐 納豆
ナッツ類：アーモンド カシューナッツ くるみ
良質なたんぱく質
魚介類：かつお マグロ赤身 あじ さば
肉類：牛 豚の赤身
卵乳製品：チーズ ヨーグルト 牛乳
豆類：大豆 納豆 豆腐 豆乳
2章 どう食べるかで血圧は下がる
「減塩食」は高血圧対策の王道
食塩(ナトリウム)の過剰摂取は、高血圧を招くもっともおおきな要因
減塩食の効果を得やすい人
- 高血圧の人
- 肥満気味の人
- 中高年以上の人
- 腎臓障害のある人
- ストレスが多い人
- 両親ともに、食塩感受性高血圧の人
減塩食の習慣により得られる効力
糖尿病や脂質異常症
欧米人と比べると日本人は食塩の取りすぎ
血圧を下げるのに有効な食塩摂取量は「一日６ｇ未満」
日本人の平均摂取量は平均10ｇ 男性 10.8ｇ 女性 9.2ｇ
WHO(世界保健機構)で世界的な基準は５ｇ
薄味にするだけでは減塩にならない
自分が毎日どの位食塩を摂っているのかわからなければ減らす量が分からない
身近な食品の食塩含有量
主食 スパゲッティ2.9ｇ（240ｇ）
おかず 塩鮭3.8(一切れ80ｇ) 明太子3.4ｇ(60ｇ) ロースハム1ｇ(1枚45ｇ)
梅干し1.8(1個13ｇ)
インスタント食品 カップラーメン(4.9ｇ1食78ｇ) レトルトカレー(2.3ｇ1食180ｇ)
外食 ミートソース(4.5ｇ) きつねうどん(5.5ｇ) かけそば(4ｇ) 牛丼(2.8ｇ)
カツ丼(3.2ｇ) チーズバーガー(2.9ｇ) ハンバーグ弁当(3.9ｇ)
食塩感受性の高い人は減塩効果が抜群
1日1g減塩で血圧1ｍｍHg
わずか1日1gでも365日＝1年365g＝血圧365ｍｍHｇ低下するわけではない
が血管や心臓へのダメージを格段にやわらげることができる
高い8.7/日 普通5.8ｇ/日 低い2.9ｇ/日
食塩1gある食材
濃口しょうゆ(小さじ1杯6g) 顆粒和風だし(小さじ1杯2.5g)
プロセスチーズ(2枚36ｇ) ロースハム(2枚40ｇ)
減塩食のための７つのポイント
- 1食あたりの食塩量を2g
- 主食は白米を中心
パンや麺るいには食塩が含まれていますが白米には含まれてない
- 加工食品は食品成分表を要チェック ※食塩多い
ソーセージ ハム 練り物 缶詰 インスタント食品
- 生鮮食品を選ぶ
魚なら干物より刺し身
- たれやソースはかけるよりつける
- カリウムを積極的に摂る
野菜や海藻類
- 食べすぎない
食事の調理にはむやみに調味料を使わずに味を確かめてから使用また、
生姜、ネギ、ニンニク、ミョウガ、シソ、パセリ、パクチーなど使うこと
によって減塩につながる
おうちごはんで血圧が下がる調理のヒント
自分で調整できる塩分は全体の4割り程度残り6割は食品中に含まれている見えない塩
- よく使う調味料に含まれる食塩量を把握する
食塩1ｇ(小さじ１/５)=うす口しょうゆ6ｇ(小さじ１)=減塩しょうゆ12ｇ(小さじ２)
減塩みそ12ｇ(1+2/3)=辛みそ7.5ｇ(1+1/4)=トマトケチャップ30ｇ(小さじ5)
マヨネーズ60ｇ(大さじ5)=ウスターソース12ｇ(小さじ2)
とんかつ濃厚ソース18ｇ(小さじ2)
- 減塩調味料を活用する
- 塩味を旨味や酸味に置き換える
- 塩味は食品の表面につけて食べる
- おかずごとに味のメリハリをつけて食べる
- 汁物の汁気を減らす
味噌汁などの汁物は野菜やきのこ類など具を多くして汁気を減らす(1日１杯)
- 食卓に調味料を置かない ※目の前に置かない
血管にやさしい外食のための３つのポイント
- メニューの食塩量表示を確認する
- 食塩含有量の多い部分は残す
ラーメン、うどんのスープは残し半分残すだけでも2ｇ減塩
- 断れない外食は前後の日でリカバリー
コンビニのおにぎりは要注意
おにぎりや惣菜パン
降圧効果が確認された「DASH食」(高血圧をくい止める食事方法)
ミネラル(カリウム カルシウム マグネシウム) 食物繊維豊富な野菜果物
低脂肪の乳製品などのたんぱく質
そうすることによって、飽和脂肪酸やコレステロールを減らし体から余分な
ナトリウムの排泄を促し血管を丈夫に保ち高血圧を抑えられる
※2ヶ月続けると上の血圧が平均11.4ｍｍHg低下した
「排塩」効果がアップする鉄板食材
カリウム 野菜 果物 いも類 大豆製品 海藻類
生鮮食品に多く 加工や精製が進むと減少する
また、カリウムは水溶性で水に溶けるので生のまま食べるのがおすすめ
野菜や果物に多く含まれる水溶性食物繊維
食後の血糖値が気になる方は朝食に納豆や果物をとると良い
自立神経を整える食事は血圧を安定させてくれる
自律神経と血圧は深い関わりがあり、心臓の動きや血流をコントロールしてくれる
・交感神経 昼間や体が活動的になるときに優位になる
・副交感神経 夜間やリラックスしてるときに優位になる
血圧にとって問題なのは、スイッチング機能が乱れて交感神経が優位な状態が続くこと
心拍が早くなり血管が収縮される。細くなった血管の中をはげしく血流が流れれば
血管に強い圧力がかり、それだけ血管を傷める可能性がある
スイッチング機能を和らげてくれる4つの要素
- GABA(γ‐アミノ酪酸)
脳や神経をリラックスさせる作用ある トマト(中玉1個)
- ビタミンB6
にんにく 魚(さけ、あじ、さんま) ひれ肉
- トリプトファン(幸せホルモン)
大豆製品 乳製品
- ビタミンD(15分位の日光浴でも体内で作れる)
きのこ類 内臓ごと食べられる魚(ししゃも しらす干し)
水分をたくさんとっても血圧はさがらない
大量の水分補給は交感神経を刺激して血圧が上がるおそれがある
経口保水液には気をつける
お菓子がやめられないなら、チョコレートが最適
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは血管を広げる作用がある
カカオ72％のチョコレートを1日25ｇ食べると1ヶ月後には最高最低血圧低下する
朝１杯のコーヒーで血圧が下がる
クロロゲン酸 緑茶に含まれるポリフェノールの一種カテキンも
トクホ飲料や食品は、薬ではなく、あくまでも食品
トクホは、明らかな降圧効果が証明されて薬剤として認められた降圧薬の代わりに
なるものではなく、あくまでも食品です。過度な期待はしない方がよい。
血圧が上がるお酒の飲み方 上がらない飲み方
一般的には、お酒を飲むとその後数時間は低下する
しかし、アルコール摂取量が増えたり飲酒が習慣化されると確実に上がる
男性 １日20～30ml(ビール中瓶1本 焼酎0.5合 ウィスキーダブル1杯 ワイン2杯)
女性 一日10～20ml以下に制限することを推奨
お酒を飲む時に絶対避けてほしいことは入浴前の飲酒と寝酒
血圧が大きく低下するので入浴時に事故につながるし、睡眠を浅くしてしまう
３章 いつ食べるかで血圧は下がる
食事療法で注目されている「いつ食べるか」という時間栄養学
時間栄養学とは「何をいつ、どれだけ、どのように食べればよいのかを考える栄養学」
「時計遺伝子」 「体内時計」
時計栄養学から考える健康的な1日の食事時間とは、起床から2時間以内に朝食
を摂り、朝食から12時間以内に夕食を済ませること。
夕食がどうしても遅くなる場合は夕方に軽食を摂り、遅めの夕食を少なくする分食
がよいとされている。
朝食にたんぱく質を摂ると血圧が下がる
時計遺伝子は大きく分けると「中枢時計遺伝子」と「抹消時計遺伝子」の2ある
この２つが同時に作用されることによって体内時計が正しくリセットされる
中枢時計遺伝子 作用するのは朝の太陽光 抹消時計遺伝子 作用するのは食事と運動
つまり、カーテンを開けて朝日を浴び、朝食を摂る
朝食にはたんぱく質 他には 牛乳 ヨーグルト チーズ(乳製品)
卵料理 バナナ キュウイフルーツ果物 納豆
血圧を抑えたいなら昼食には食物繊維とカリウムを含む食材
朝食と昼食で減塩し体内に取り込まれたナトリウムは夕食後の尿に含まれて排泄される
昼食にカリウムと食物繊維が多い食品を摂取することが血圧抑制に関係する
カリウムと食物繊維は二大排塩栄養素
カリウムが豊富に含まれる食材
緑黄色野菜 バナナ 海藻類 きのこ類 水溶性食物繊維野菜 殻類 豆類
夕食の高カロリー、高脂質食は高血圧の引き金になる
夕食の摂取エネルギー 脂質量 飽和脂肪酸 コレステロール 全て高血圧上昇になる
血圧が気になる方は飽和脂肪酸の多い動物性脂肪 脂身の多い肉類 加工肉
コレステロールの多い魚卵やレバー摂取は控える
脂質を摂りたい時は魚の油や植物油を優先
血管にやさしい食べ方の順番がある
「血糖値スパイク」食べ方によって食後の血糖値が急上昇、急降下して血管にダメージ
血糖値 ブドウ糖の血中濃度 膵臓(すいぞう)から分泌されるインスリンがホルモン
の働きによって食事を摂っても数字が上がるが時間経過とともに適正濃度になる
血糖値スパイクが起きると瞬間的にブドウ糖たあふれ繰り返すと動脈硬化を引き起こし
心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクが高まる
血糖値スパイクを回避する食事習慣は炭水化物以外なら肉や魚から食べても糖質の吸収
はゆるやかになります
4章 いくつになっても血圧は高くないほうがいい
高血圧は無症状。これがもっともやっかい
血圧とは心臓から送り出された血液が、血管壁の内側から与える圧力(内圧)
血圧が高いとは常に血管に強い圧力がかかっている状態
高血圧は無症状 とてもやっかい
「高血圧」とはどういう状態？
日本高血圧学会によると、医療機関で測定した値140/90mmHg以上
家庭で測定した値 135/85mmHg以上
健診や診察室血圧より、自宅で測定する家庭血圧の方が極めて重要
健康診断や医療機関での診療時には見つけられない高血圧は心筋梗塞
の発症率が非常に高い 肥満 多飲酒 喫煙 ストレス高 食塩多
健康診断の数値に安心してはいけない。血圧は日内変動している。
- 早朝高血圧タイプ
- 昼間(職場)高血圧タイプ
日中、職場や家庭で強いストレスを受けて血圧が上がるタイプ
肥満 高血圧の家族 喫煙者 仕事や家庭でストレス多い
- 夜間高血圧
高血圧は認知症の引き金になる
高血圧による脳卒中
脳卒中をは、脳梗塞 脳出血 くも膜下出血 3つの脳血管疾患
自分の「血圧の状態を正しく知るには、血圧測定を1周間継続する
自宅での血圧測定(家庭血圧)
- 測定タイミング
朝、晩2回朝は起床から1時間以内で必ずトイレの後
朝は朝食や服薬の前
晩は食事や入浴後に後は寝るだけというタイミングで測定
- 室温と姿勢
22度～23度位の快適で静かな部屋 背もたれつき椅子リラックス
- 測定部位
測定する部位は利き手と反対の側の腕で上腕
- 測定前 測定中
会話を控え足を組まず体の力を抜いて1～２分後安静にした後
- 測定回数
自宅で2回の平均値を今日の血圧とする
5章 食べ方を変えるとみるみる血圧が下がる
~体験談~
Aさん 42歳 男性 徹底した減塩食と散歩 血管年齢15歳若返る
150/95ｍｍHg → 130/80ｍｍHg
1日20分の夕食後の散歩 徹底した減塩 夜間の炭水化物減らしカロリー制限
コレステロール制限 野菜の量増やす 食事の順番野菜から 時間かけて食べる
肥満の人は適切な体重の患者さんと比べ同量の食塩を摂取しても循環血液量が増えて
血液が上昇しやすい
Bさん 55歳 男性 早朝の脳卒中リスクが3ヶ月で下がった
早朝家庭血圧 172/100ｍｍHg → 130/78ｍｍHg
健康診断 172/100ｍｍHg γ‐GTP150 AST85 ALT78
アルコールの多飲とそれにともなう塩分の多いおつまみにより脂肪肝合併
した早朝高血圧 ※私はこれに該当し早朝の脳出血のリスクが高くなる
改善方法 禁酒と食事療法
減塩食を中心としカリウム ミネラル 食物繊維を多く摂る
心拍数が100~120程度に上昇する定期的な運動
6章 これで万全！食べ方に+α「血圧を下げる生活」
体重１ｋｇ減で、上は1.1ｍｍHg 下は0.9ｍｍHg低下
食べ方以外で血圧を下げるためにもっとも効果があるのが減量
何故、体重が増えるのか「摂取するエネルギー量」が「消費するエネルギー量」
より多いから
体が必要としているエネルギー量を上回るエネルギーを摂取している(食べ過ぎ)
が大きい原因
目標体重 身長(ｍ)×身長(ｍ)×22
摂取エネルギー 標準体重×25kcal
規則正しい生活が血圧を整える
朝は一定の時間で起床 バランスの良い食事
昼間はアクティブに頭体を動かし
「血管をしなやかにする運動」(心拍数が上がる運動) 速歩き
「筋肉を保持する運動」(筋肉体操) 下半身の筋肉を鍛えるスクワット
つま先立ちでのかかとの上げ下げ
エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
できるだけ早く歩く
座りっぱなしにならないように意識的定期的に立ち歩くなど
日常の中でできるだけ体を動かすようにする
夜はリラックスして 毎晩同じ時間に床に入ってぐっすり寝る
自律神経のバランスが整い血圧は安定する
血圧を遠ざける7時間睡眠
5時間以下の睡眠は7時間~8時間以上寝る人と比べて2倍高血圧が発症リスク高まる
昼寝は30分以上しない
1時間以上の昼寝は心筋梗塞や脳梗塞による死亡リスクが高くなる
認知症やアルツハイマー病の発症も高くなる
軽めのジョギング30分で血圧が下がる
運動が血圧を下げる仕組みは3つ
- 循環血液量(体を巡っている血液量)が減少する
- 抹消血管が拡張する
- リラックス効果
筋肉を維持すると血管も元気になる
人間は食事を摂ると、食物に含まれている糖質がブドウ糖に分解されて血液中に
入り、血糖値が上昇します。
ブドウ糖はその後血流に乗って各臓器や組織に届きエネルギー源になる
その反面食後の急激な血糖値の上昇につながり、動脈硬化や血管(内皮細胞)
を傷める
血糖値の急激な上昇を抑えるための方法として１つは筋肉を保持する運動有効
食後に筋肉をしっかり使う運動を行うと、筋肉が多くのエネルギーを必要とする
ため、血液中のブドウ糖が速やかに筋肉に運ばれる取り込まれて急激な上昇を防ぐ
また、余分なブドウ糖は中性脂肪となって肝臓に蓄えられるが、食後に筋肉を使う
運動をすると肥満の抑制になる
つまり、筋肉を保持する運動を行うと血糖血スパイクや肥満という血管への悪影響
を抑えることができる
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